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睡袋的分类 按材料分有棉睡袋、羽绒睡袋和抓绒睡袋，它们有各自的优缺点： 1、棉睡袋 是指填充物为化学纤维，因为填充物的结构和天然的棉花类似，所以通常称其为棉睡袋（包括中空棉和普通棉）。标识上的250g、300g是指每平方米的充填物的重量。 棉睡袋的优点是：结构简单,保养方便,价格便宜,有一定的拒水性能，湿后保持一定的保暖性能，而且晾干速度快；缺点是略重，保暖程度低，可压缩性差。 2、羽绒睡袋 睡袋填充物为羽绒的睡袋。羽绒又分为羽绒又分为鸭绒和鹅绒，同等条件下鹅绒的保暖程度稍高于鸭绒。羽绒主要有3个性能指标： 第1个指标是填充重量，比如400克鹅绒睡袋，1100克鸭绒睡袋，这个重量不是说睡袋重量，而是指填充羽绒的净重量； 第2个指标是含绒量，羽绒是由羽片和绒组成的，羽片有支撑作用，保暖主要来自细绒。含绒量用百分比表示，如80绒表示100重量单位中绒的含量是80单位。鸭绒一般最高含绒量在85到90，鹅绒的含绒量可达90到95； 第3个指标是绒的膨胀度，膨胀度（Fill power）是指一盎司羽绒在68.4克压力下有多少立方英寸，羽绒的膨胀度越高，绒的保暖性能越好。 优点是保暖性能强，重量体积都比人造棉小，使用寿命很长，在同等保暖程度下重量可以实现最轻；缺点是价格贵，羽绒潮湿会丧失几乎全部的保暖能力，而且不易干。 2、抓绒睡袋 抓绒睡袋使用抓绒缝制而成，可以单独作为夏季睡袋或卫生睡袋。也可以配合其它睡袋在冬季使用，以增强保暖效果。根据自己出行的经验，一个舒适温度为－8度的睡袋，加上一条抓绒睡袋后，舒适温度可达－15度左右。 按形状分有玛咪式，信封式，混合型3种，它们有各自的优缺点： 1、玛咪式又叫mummy式或木乃伊式，这种睡袋肩宽脚窄，肩部宽度一般75到85公分，脚步宽度45到55公分。玛咪式睡袋是同样重量下能够达到最好保暖效果的睡袋形状，优点是同等温标情况下压缩体积小、重量轻、保暖性好；缺点是内部空间较小，睡觉时不是很舒服。 2、信封式睡袋顾名思义，肩布和脚部一样宽，像个信封，这样的睡袋比较宽松，适合夏暖季节和体形宽大的人士。缺点是体积大、重量大、保暖性差。 3、混合型睡袋式前两者的结合，混合型实际上是妈咪式与信封式的结合，各种优缺点都介于前两种之间。 二十二、睡袋的选择 购买睡袋的时候应根据使用的季节。夏季使用可以选择中空棉或者抓绒睡袋。 冬季则选择羽绒睡袋。应注意以下几点： 1、注意睡袋的温标： 一般的温标由三个数据组成，也有四个的。一个最低温度：指该睡袋使用的最低极限温度，低于这一温度对于使用者来说是危险的。一个中间温度；指该睡袋使用最舒适的理想温度，一个极限舒适温度，在最低极限温度与舒适温度之间。还有就是最高温度，最高温度是指温度使用范围的上限，高于这一温度，使用者将热得无法忍受。 温标仅仅是一个相对概念，这个温度只具有参考意义，他会因人而异，因环境而异。通常来说，厂家给出的温标是在比较理想的环境下、体质较好的人测出的，在选择购买时应该注意这一点。 2、另外要根据自己的身材挑选睡袋：太小的睡袋会太紧，不能转身，不舒服；太大的睡袋里面空空的，会影响保暖性。 3、睡袋的辅配件主要是拉链，扣子和绳子，选择睡袋一定要选择拉链质量可靠的睡袋。 二十三、如何保养睡袋 1、使用睡袋中，注意保持干燥，因为睡袋潮湿后保暖程度大大降低，尤其是羽绒睡袋，会完全不保暖。所以遇有下雨天气时，要保护背包以免进水，或者提前把睡袋用防水袋密封起来。 2、睡袋受潮后，在条件允许时要尽快晒干或风干，潮湿的羽绒睡袋不能长时间保存，否则会发霉甚至蛀变。另外无论是羽绒睡袋或化纤棉睡袋，在长时间不使用的情况下，尽量以宽松自由的状态保存，以保持羽绒和棉的本性，延长使用寿命，尤其是羽绒睡袋，尽量保存在专用的羽绒睡袋存储袋里（宽松透气的棉质袋子）。 3、化纤棉睡袋和抓绒睡袋都可以直接洗涤，如果洗衣机够大的话也可以机洗。晾晒时尽量平铺或多处挂搭，以免过渡下垂。 4、羽绒睡袋的洗涤方法：根据羽绒专家的建议，羽绒睡袋4年左右清洗一次即可。使用寿命约10到12年，可清洗3次。如果不太脏，可简单清洁，如用毛巾粘汽油清洁表面材料即可。如确实需要清洗，请按照方法如下：手洗或专业机洗。手洗用专用的羽绒洗涤剂浸泡，漂洗干净即可，不要过分揉搓，不要拧绞。如果想机洗，请交给专业的洗涤公司。清洗后风干或晾干，确认干燥后轻轻拍打，待其自然膨胀后存入睡袋存储袋。 羽绒睡袋洗涤忌用碱性洗涤剂，忌拧绞，忌火烤烘干。羽绒睡袋可和棉质的睡袋内衬共用，以减少洗涤机会，同时棉质睡袋内衬有帮助吸汗的作用。 5、最后睡袋作为贴身的卫生用品，尽量避免相互借用。 二十四、怎样叠睡袋 一、羽绒睡袋： 羽绒睡袋是通过羽绒的膨胀从而形成了空气保暖层来实现保温的。为了给羽绒提供充分的膨胀空间，专业的羽绒睡袋都是立体缝合，也就是说，睡袋的里料和面料不是直接缝合在一起，而是通过一个立衬来连接的。这样，睡袋内的空间就由一个口袋变成一个盒子，从而保证了羽绒的膨胀空间。 从上面的结构介绍可以看出来，无论你采用何种收叠方式，实际上都是将睡袋中的立体空间压平，所以对于羽绒睡袋，理论上讲你可以采用任意一 种收叠方式。不过，从我们的实际经验来说，随意塞入的睡袋较卷起来的睡袋有更好的压缩性。并且从理论上讲，随意塞入的睡袋折叠的部位随机性很强，不会因为长期的重复折叠使某一部位先老化；相反，卷起来的睡袋就会有较为固定的折印，使得它更容易出现老化的情况。不过，大家千万不要太严格，因为老化只是从理论上讲，在实际使用中，因为拉链损坏、被刮坏而导致睡袋不能使用的情况远比睡袋因收叠而老化的情况大得多。 另外，羽绒睡袋在长时间不用的时候，应该放到一个比原来的睡袋套大一倍的袋子里存放，以使羽绒不会因长时间压缩而影响蓬松度。 二、中空棉睡袋： 中空棉睡袋是随着人造纤维技术的发展产生的，它除了通过膨胀的纤维间隙来保暖外，中空的纤维内部也可保暖。所以它优于羽绒睡袋的是在打湿时仍可以具有部分保暖性能，但它的压缩性和重量不如羽绒材料，因此并不能全面替代羽绒制品。 与羽绒睡袋相似的是，大多数中空棉睡袋也采用立体结构，因而也可以采用两种收叠方式。这里我们不向您建议那种方式更好，相信您在使用中会渐渐养成固定的习惯 。 三、普通棉睡袋： 普通棉睡袋的压缩性远远差于上两种睡袋，如果你采用随意塞入的方式，也许会比较辛苦。想一想您就会明白，随意塞入会产生很多间隙，压缩性好的材料会充分填充这些间隙，而压缩性不好的材料只能部分填充间隙，从而产生更大的体积。 对于普通棉睡袋这种压缩性不好的睡袋，我们建议您采用卷起来收叠的方式，不但可以轻松的放入睡带套，还可以节省一定的体积。 （摘自sunnyoo.com) 二十五、 速干衣的选择 所谓“速干”，实际上是指该种衣物与与棉质或毛质衣物相比，在同等条件下更快散失水分，达到干燥。“速干”衣物的总体特性是不防水，不吸水，在夏季多出汗的情况下, “速干”衣裤在体温或是外界温度、风力的作用下，很快干爽，但穿着舒适度就因面料而异了。 目前在市场上，速干衣裤使用的面料种类繁多，且不考虑品牌，单从面料来说可分为两种：一种不防水但透气性能良好；另一种防泼水，但透气性稍差。 杜邦(Dupont)公司生产的CoolMax面料是第一种面料的典型代表，其他面料的防水原理和CoolMax差不多。 CoolMax是杜邦公司研制的一种具有专利技术的四管道纤维材料。四管道纤维以及纤维之间形成最大的空间，保证最好的透气性，把皮肤表面散发的湿气快速传导至外层纤维。纯棉与其相比虽可吸汗，但其排汗能力不高，而普通化纤在吸汗的能力上又很差，而CoolMax纤维在吸汗和排汗方面都很出色。 但需要注意的是，有些厂家的速干衣裤虽挂有CoolMax的吊牌，但并未标注CoolMax在衣物所用面料中所占比例。由于CoolMax是杜邦公司的专利，因此含CoolMax越高的面料造价就越昂贵。 那么，是不是含CoolMax比例越高的面料是不是质量就越好呢？当然不是，高比例的CoolMax面料顶破强度较低，而降低CoolMax比例，强度虽可增大，但其易干透气的性能亦会随之下降。 如果你去户外参加徒步登山或在炎热的环境中使用，就应该选择CoolMax比例高的产品，如100%或5%莱卡混纺产品，其贴身性及拉伸性较好。如只是日常使用的话，无论从舒适度还是耐用性来说，50%CoolMax就足够了。 在挑选此类速干时，一定要看看标牌上表明的CoolMax以及其它纤维的含量，如果未标明，那基本就可以断定是假货了。 对于第二种面料，最常见的就是在普通速干面料外面加上一层杜邦公司产的Teflon涂层，其最大特点就是防泼水和极好的抗渍性。 “Teflon的应用是使纺织纤维在分子大小的纳米范围内进行涂层处理。由此每根纤维都具备了最佳的防湿抗渍性，同时本身的各种优越性又得到最大的保障。” 带有Teflon涂层的面料，不会改变面料的外观、手感和透气性，看上去与普通的速干面料并无直观上的差异，如果没有液体泼到衣服上，你不会感觉到Teflon的存在。 在挑选此类速干衣裤时，要注意并非所有的防泼水面料都带有Teflon涂层，有些只是在表面涂了一层放水剂，这倒是真正意义上的“涂层”，也可起到相仿的防泼水作用，但此种面料的衣裤在洗涤几次之后，就会完全丧失防水性能，需另外购买防水喷剂来恢复其作用。对于Teflon或其他好的防泼水面料，最简易的鉴别方法是用一点清水泼在上面轻轻揉搓，正品面料制成的衣物是不会有水渍出现的。 二十六、速干衣裤的清洁与保养 和所有的功能衣物一样，速干衣裤也是需要正确的清洁和保养措施的。对于不具备防水功能的速干衣，可以用洗衣机洗，对于有“Teflon”涂层或其它带有防水功能的面料，洗涤之后其防泼水程度都会有不同程度的下降。 早期的速干衣面料多采用聚丙烯(Polypropylene)，这种面料容易起球，洗涤次数越多现象就越明显，在晾干或靠近火源时容易老化。目前多使用聚酯(Polyester)代替聚丙烯，它的特点就是不易起球和老化。这两种面料在洗涤时，都不要大力揉搓。 在晾晒时，最好避免阳光的直射，合成纤维在阳光直射下很容易老化。另外，速干衣所使用的纤维几乎都不是耐火材料，一个火星可能毁了你精心挑选的速干衣，所以大家在吸烟或玩篝火晚会时可千万注意了！ 二十七、户外活动穿着的三层理论是什么 一般来讲，户外服装分三层穿。它们是排汗层，保温层和外套。并不是什么时候都需要这三层的。冷了就加一层，热了就减一层。每次出发前，可以根据你的目的地的天气情况自由搭配。 排汗层：内衣经常是容易被忽视的。很多人参加户外运动时穿的还是平日的内衣，在户外运动中，尤其在温差较大的地方，棉制品属于禁忌。棉吸水性强但干的慢，当剧烈活动出了一身汗以后，一冷下来很可能被冻病。在高寒地区，棉内衣可以成为杀手。户外的内衣像我们穿的秋衣秋裤，但一般都采用排汗性比较强的材料。除了排汗以外，保暖性能也很好。选择内衣不能太大，否则会影响保暖性，但也不能太紧，裹在身上影响活动自由。 保温层：这一层的材料多种多样。羽绒，羊毛，以及各种人造材料做的抓绒衣。羽绒轻，保暖性强，是户外产品中最受欢迎的天然材料。尽管人造材料越做越好，羽绒暂时还是不可取代的。薄的羽绒服和羽绒背心都是保温层很好的选择。不过羽绒也有缺点。当羽绒受潮时，它的保温性能大降，而且干的很慢。羊毛保暖性也不错，但毛衣防风性差，湿了以后干的慢。另外，羊毛衫容易变形，而且怕虫咬。目前抓绒衫越来越流行。它的保暖性能很好，干的比较快，另外好的抓绒衫比较轻，透气、防水都有不错的表现。 外套：这一层的材料要求可以防水防风，这样不管刮风下雨你都会受到保护。目前市面上常见的防水衣料有以下几类：防水透气型（如采用Gore-Tex材料），防水不透气型（如做雨衣帐篷一类有PVC涂层的厚重尼龙材料），挡水型（只能挡少量水的密织尼龙面料）。有防水aterproof）功能的面料可以在有一定水压的时候防止水的进入。而有挡水（Water Resistant/Repellent）功能的面料只是可以挡少量的水，雨下大了或者稍微有些水压的时候，它们就不管用了。采用Gore-Tex等防水透气材料做的外套可以保证你坐在或在潮湿的表面而衣服里面不会湿。但在雨水稍大时，仍然不能抵挡住雨水的浸透。 不管什么防水材料，用过一段时间以后也需要进行防水处理。像Gore-Tex的冲锋衣，穿一定时间后最好用Gore出的Revivex处理。买外套的时候最好买宽松一些，这样你可以在里面套上保暖层和排汗层的衣服。裤子最好买一条侧面全拉链的防水裤，这样你可以时根据天气变化穿上脱下。一般好的外套在易磨损处都采用耐磨材料加固。冲锋衣的设计都大同小异，但好的品牌在细节方面做的更好些。 二十八、什么是GORE-TEX GORE-TEX薄膜是由二种独特聚合物所组成的复合材料。其中之一的聚合物ePTFE(膨体聚四氟乙烯)具防水、透气功能。在每平方英吋薄膜中含有90亿个细孔，每个细孔比水滴细小二万倍，使雨水和冰雪不能渗透；而每个细孔比水蒸汽大七百倍，所以人体的气可轻易通过薄膜蒸发，使身体保持干爽舒适。另外一种聚合物是种抗油材料，该材料也能让水气通过，但却阻隔如体油、化妆品、盐水所带来的污染，以免对防水性造成不良影响。而且此抗油材料是可以完全阻止空气穿透的，加强此复合性薄膜达到完全防风的效果。 二十九、如何选择防潮垫 野外宿营要想睡好，除了睡袋之外还要有防潮垫（睡垫），用来隔热防潮，减低地面凹凸不平对你睡眠的影响。 睡垫主要有泡沫海绵（尿烷、聚乙烯、高密度泡沫海绵等）、吹气、自动充气三类。泡沫海绵睡垫主要优点是重量轻，价格低，防潮隔热性能尚可。缺点是体积大，舒适性差，易破损寿命短。目前国内市场上出售的大部分是这一类睡垫。吹气垫的优点是保温性和舒适性要稍强于泡沫垫，可折叠便于收藏。缺点是重量太大，可能漏气或爆裂而无法使用。使用时最好吹气到６－７成左右。自动充气睡垫性能最好，防潮隔热，舒适程度极佳，重量轻，便于携带同时也较耐用，只是价格较贵，并且怕火、怕划刺。 好的睡袋如果没有防潮垫配合，保暖程度大大降低。所以登山活动中常常选择物理发泡的高密度防潮垫或高质量的自充气垫。普通户外活动中，如果野营地面是草原或沙滩，各种防潮垫都能胜任；如果是凹凸不平的山地，最好选用较厚的防潮垫。 选购的时候还要考虑体积和重量，自充气垫折叠后体积最小，直径约11公分，长度约28公分，重量在700到1000克。单层防潮垫，约300到400克。一般厚一些的防潮垫重400到550克之间。 防潮垫使用后要保持干燥和清洁，如果潮湿后及时晾干；化学发泡的防潮垫有一定的气味，使用前先去掉表面的塑料包装薄膜，摊开露天放置1、2个小时，以去除味道。 三十、如何选择袜子 选择合适的袜子也是关键，合成纤维吸水性不好，不适合在流汗多的野外活动中使用，以吸水性强的棉制袜较适合登山徒步。冬天最好穿毛质袜较保暖。穿不适合的袜子，也是起水泡的原因之一。袜子虽然不能象鞋子一样有多种尺寸的选择，但是如果仔细挑选，仍能找到适合自己脚的袜子。太大的袜子容易滑落，擦伤皮肤；太小的袜子走路不方便。袜子的种类可分为棉制、毛制和混合的人造纤维。棉制袜子吸汗、触感好；毛制袜子保暖。因此夏天穿棉制袜子、秋天穿毛制袜好。尤其是寒冷的天气，穿１００％羊毛制袜子才能保暖。混合人造纤维的袜子并不保暖，冬天参加户外活动应避免穿。另外登山穿越最好使用穿过的袜子。 一般来说，羊毛袜子是比较好的选择。不选棉袜的主要原因是因为棉受潮以后干的很慢，在寒冷地带，走路很多脚照样出汗，等你停下来时，潮湿的棉袜保暖性很差，会冻伤脚。户外的羊毛袜一般含80%左右的毛，还加有20%的尼龙增强伸缩性。这种混织的袜子比纯毛的袜子更结实耐用。羊毛的保暖性能出色，即使湿了以后，它仍有较好的保暖性。如果你出汗比较多，最好在羊毛袜里面再套一层比较薄的内衬。配上羊毛袜子，再加上一双合脚的鞋，你就可以放心的出门了。 脚和鞋子摩擦容易引起擦伤。预防擦伤，可在容易擦伤的地方贴上止血贴，然后再穿袜子。另外，也可以拿肥皂擦鞋子内侧，减少摩擦，同样十分有效。 三十一、其它装备的选择 除了上述的必要装备外，还有一些其它的装备，如： 1、头灯（必备。很方便地让你双手腾出来） 2、手电（选择。作为备用的照明） 3、打火机（必备。最好是防风，应急时可照明） 4、防水火柴（选择。应急之用） 5、溯溪鞋或沙滩鞋（选择。可当拖鞋穿，夏天徒步也可直接穿） 6、帽子（必备。夏天遮阳避暑，冬天） 7、手套（必备。保暖，保护手） 8、眼镜（选择。功能是遮阳、防紫外线） 9、腰包或挎包（选择。随身放小物品） 10、帐篷地席（选择。保护你的帐篷底面，免受磨损） 11、炉头（必备。三餐指望它了） 12、气罐（必备。配合炉头使用，注意携带安全） 13、套锅（必备。都知道干什么用） 14、水杯（选择。喝什么都可以，早上还可作为洗漱杯） 15、水壶（必备。除充当水具外，晚上还可当热水袋） 16、水袋（选择。野外穿越时比较实用） 17、净水药片或净水器（选择。特定环境下有用） 18、对讲机（选择。团队活动中非常实用的装备） 19、GPS（选择。全球定位系统，可以定位、定线路） 20、求生哨（选择。携带方便，也可作为团队联系方法之一） 21、背包雨罩（必备。不仅可以防水，长途的话，是防尘的理想工具） 22、地图（选择。无论是长途还是短途，都用得着的工具，领队必备） 23、小快挂（选择。在背包上随便挂取小物件、毛巾、帽子、垃圾袋） 24、指南针（必备。野外辨别方向的有效装备） 25、组合刀具（必备。有各种用途） 26、户外手表（选择。可以测海拔、气温、气压、带电子罗盘等功能） 27、头巾（选择。即可擦汗，又可御寒） 28、防水袋（选择。保护你的衣物和贵重手机、钱物、相机不湿） 上述装备有多种品牌和式样，可根据自身条件和需求，有计划地去选择。 三十二、什么是徒步穿越 在对以上的装备有所了解并且具备了必要的一些装备、野外生存知识和一定的体能后，你就可以怀着兴奋的心情参加登山穿越了。所谓的穿越是指全程徒步从甲地到乙地（有时还回到甲地），徒步穿越含平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等，中间可能跨越山岭、丛林、溪流或峡谷等地貌的一种集登山、野外生存于一体的户外活动。根据穿越经过的不同环境条件，其难度和强度可能相差很大, 时间也不等。我们经常说的自虐和腐败游就隐含着难度和强度的差别。 集体穿越（2人以上）是表现团队合作精神的好机会，成功、愉快、顺利的穿越是要靠集体中每一个人努力才能做到的。尤其在恶劣艰苦的环境中，团队精神更加重要。 另外出行前尽可能地搜集活动地区的地图和相关资料，对将要出现的较大转向和明显的标志物做初步了解。当有等高线地图时，可将预定线路和方向进行分析，如：需翻越几道山梁、经过几个丫口、大致海拔上升和下降情况。这样有助于在行进中判定方向。 对穿越地区所知资料甚少、条件又较复杂时，最好请走过的人同行或找当地向导带路。 徒步穿越因富于求知性、探索性、不可预见性等特点，驴友们应了解穿越的路线及其难度、险度，掌握相关的户外生存知识与技能，去应对千变万化的户外情况。 三十三、徒步穿越应注意的问题 1、要控制好活动刚开始时的兴奋，掌握好行进速度，刚开始行进可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。 2、全程尽量保持匀速，掌握节奏，按计划的休息时间休息和进食。 3、根据大家途中的体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间。以避免不必要的体力过分透支，要为后来不可预见的意外情况使体力留有余地。 4、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。 5、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。 6、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景。在户外徒步，强身健体只是其中一个目的。 7、对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。 8、行进的时候要“多餐多饮”， “多餐多饮”是指餐饮的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。 9、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走60分钟需要休息15分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 10、脚内一旦觉得有摩擦，一定要脱下鞋清理鞋内是否有沙粒等等，否则一个小小的沙子就会让你的脚打泡。 11、长时间行走后，如果觉得腿部疲劳，应稍微停顿，做几个蹲起动作，这样可以减少腿部的疲劳感。 12、行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，尤其是上坡时。如系鞋带、喝水等，前方队员暂停时，后边的队员应从暂停队员的左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是我右他左，礼貌相让。 13、最后落伍人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过10分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。 三十四、野外行走有哪些技巧 徒步穿越主要靠的是双脚，如果没有掌握野外行走的技巧，就会很容易出现双腿及身体疲劳的现象。走路技巧的核心是如何保持体力，穿越行走不单是腿部在运动，而是全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。行走时应该是身体自然前倾，手不要向两边摆，应向前后摆动，迈步最好用脚跟着地，再通过脚弓把重心逐渐转移到前脚掌上去。走路时间的长短、速度的快慢，都要视个人的身体状况而定。长时间走路，最好是匀速行走。最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸。 上坡时，步子放小些，每一步都要稳。如果上坡太陡，可以走“之”字形。 下坡时，将脚步变成“八”字型，把鞋带系的略紧一些，以免顶伤脚尖。 过吊桥时吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如怕看到桥下的河流，则尽量把视线前移，两脚跨开，同时不要改变走路的速度，有节奏地走过去。 在山里所谓独木桥，基本是由两根以上的树木组成，一般是三根。但不会太长。过独木桥时脚步跨开，并以外八字走路，眼睛看前方一公尺处，一步步牢固贴在桥上，保持平衡快速地通过。 三十五、山地行走有哪些技巧 在山地行进，为避免迷失方向，节省体力，提高行进速度，一般不要走纵深大的深沟峡谷和草丛繁茂、藤竹交织的地方，力求走梁不走沟，走纵不走横。 山地行走，经常会遇到各种岩石坡和陡壁。因此，攀登岩石是登山的主要技能。在攀登岩石之前，应对岩石进行细致的观察，慎重地识别岩石的质量和风化程度，然后确定攀登的方向和通过的路线。 攀登岩石最基本的方法是"三点固定"法，要求登山者手和脚能很好地做配合动作。 两手一脚或两脚一手固定后，再移动其他一点，使身体重心逐渐上升。一定要稳、轻、快，根据自己的情况，选择最合适的距离和最稳固的支点，不要跨大步和抓、蹬过远的点。 草坡和碎石坡是山间分布最广泛的一种地形。在海拔3000米以下的山地，除了悬崖峭壁以外，几乎大都是草坡和碎石坡。攀登30度以下的山坡，可沿直线上升。身体稍向前倾，全脚掌着地，两膝弯曲，两脚呈外八字形，迈步不要过大过快。当坡度大于30度时，沿直线攀登就比较困难了。 因为两脚腕关节不好伸展，容易疲劳；坡度大，碎石易滚动，容易滑倒。因此一般均采取"之"字形上升法。即按照"之"字形路线横上斜进。 雨季在山地行进，应尽量避开低洼地，如沟谷、河溪，以防山洪和塌方。如遇雷雨，应立即到附近的低洼地或稠密的灌木丛去，不要躲在高大的树下。大树常常引来落地雷，使人遭到雷击。避雷雨时，应把金属物品暂时存放到一个容易找的地方，不要带在身上，也可以寻找地势低的地方卧在地上。在山地如遇风雪、浓雾、强风等恶劣天气，应停止行进，躲避在山崖下或山洞里，待气候好转时再走。 三十六、怎样预防起水泡？ 1、首选一双合脚的徒步鞋 你所穿的鞋要比平时的鞋大一号，因为走远道会使脚部肿胀，如果你的鞋穿上时感觉正好，那么步行一段时间后就会感觉有些挤脚了，容易起泡。在正式活动前，你的脚应与徒步（登山）鞋亲密接触，最好有较长时间的磨合，另外如果是长距离的穿越，鞋底要软硬适中。 2、鞋垫 为了让脚舒适些买双鞋垫很有必要。目前市场上有防震鞋垫，效果较好。如果是汗脚的话最好多带一双鞋垫。保证鞋里比较干爽。 3、袜子 袜子也是一样，最好多带两双。勤换袜子，起泡的概率就小。 4、在出发前把怕起泡、或感觉要起泡的地方用医用药布保上，这样就降低了起泡的几率。 5、路途中如果感觉鞋里有东西，一定要马上脱鞋，检查，千万不要对付。 6、要学会走路，走路的姿势一定要正确，脚跟先着地，然后脚掌均匀的挨地直到脚尖。 7、千万不要怕某个部位起泡而让脚的一侧持重，这样长时间走路，脚就会起泡。 如果脚上果真起了水泡，就应该把其中的水液挤出。 方法是利用缝衣针头或别针针头，先用火焰消毒之后，才刺破水泡，然后从上面压，把水份挤出。最后再用碘酒来消毒皮肤及四周，再贴上创可贴。隔了一晚上，如果水泡再积水的话，要以同样的方式把水挤出。也有些人利用消毒过的丝线穿过水泡。利用毛细管现象而使内部的液体不断的流出。 如果硬把起水泡的皮肤剪掉，不但会增加疼痛，而且走路时会更困难，而且容易细菌感染。如果伤口干了，外面的一层皮自然就会剥落。 三十七、如何保护自己的膝盖 以下几个原因会导致膝盖受损（膝关节半月板、髌骨软化症等） 一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有的人是脚着地时腿基本是直挺挺的戳下去的，虽然借助惯性和身体的重力感觉省力，但很伤膝盖。有些人喜欢跑着下山，还有些人在落差较大（５０至１００公分左右）的地方喜欢直接蹦下来，这些都是造成膝盖受伤的最直接冲击，尤其是在负重的情况下。 二是过量负重，让膝盖受损。 三是长时间超负荷行走造成。 要继续你的户外运动，就应该保护你的膝盖，做到： １、屈膝下降。下山时膝盖所受冲力最大，因此一定要避免直腿下降。更不能跑步下山，在跑步时膝受到冲力最大。下山时脚着地时腿部应该是略有弯曲以增加缓冲，可以有效减少对膝的冲力。 ２、缓慢上升。负重上山，用缓慢的步伐。可以节省体力，肌肉不疲劳并且有力，它对膝盖就保护得越好。 ３、正确对待科学的负重。过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的徒步不要超过人体的四分之一。 ４、长时间的负重徒步要尽量减少。 ５、使用护膝。关节和机器一样也是有寿命和需要保养的。护膝对膝盖有保护作用，护膝可以紧张膝盖周围的肌肉，肌肉有力就能更好的保护膝盖，让膝盖的所受力转到肌肉来承担。不要认为膝有伤才用护膝，一切要以预防为主，等到膝盖疼了那就已经迟了。 ６、是平时多做一些体能上的训练，特别是腿部的锻练。 三十八、怎样穿过河流 河流是野外活动时常遇到的障碍，有的河流缓缓而过，清澈见底；有的则是水流湍急，尤其是在山里。 遇到河（溪）水比膝盖浅时，夏天可以趟水渡过。有携带溯溪鞋的尽量不要光脚涉水，因为容易被水底不明物体扎伤。河中有石头可踏时，可观察石头上有无青苔，避免踩上带有青苔的石头上，并且确定石头不易摇动（也可用登山仗在前面试探），再移动重心。在不明水深和水下情况时先不要冒然涉过，应尽量想法探明，或者考虑绕路等其它方法。 冬季涉渡河溪，应将登山鞋脱下，涉水过河后擦干脚再立即穿上，注意不能穿登山鞋过河，水湿后容易造成冻伤和失温。建议在冬季除登山鞋外，最好带一双其它的鞋以备用。 遇有较大的河流，不要轻易涉渡，可就地取材制作漂渡工具，如竹筏、木排或简易救生衣等，应对水的流速作好充分估计。 涉渡冰河时，最好在早晨通过，因为河水主要来源是冰川消融形成的，夜间气温低、消融量小，早晨时河水最浅，容易涉渡。 三十九、如何穿越丛林 在穿越途中，难免会遇上丛林地带，茂密的丛林地带，使穿越更富有挑战性。 如果非要从丛林中穿过，除了尽量安排在白天外还需要注意的是： 1、通过丛林、灌木时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体，对不熟悉的草木、不要随便攀折，以防刺伤。 2、遇到倒地的大枯木时，如果可以绕过去，就不要翻过去。绕着走既可以节省体力，又能减少受伤的可能性。 3、在穿过密集的植物时，动作要慢、要稳，防止被刮、擦伤。 4、通过密集的蒿草时要注意前面队友的踪影，紧紧跟上。有可能在两三米的范围内就会失去前进的方向，时刻注意用喊话的方式保持联系。 5、是许多丛林动物会沿着野兽踩出的道路活动。这些路可能会蜿蜒迂回，但是它们经常通向水源或开阔地。 6、经常确定方位，以保道路通向所要到的地方。 7、要长衣长裤，防撕裂衣料的冲锋衣裤最好。 四十、 夏季出行应注意什么 在缺少植被的华北地区，夏季不是个登山穿越的好季节。居高不下的温度与太阳的直射，对于参加户外活动的人们很容易引发中暑和热昏厥。为防止发生中暑和热昏厥，应特别注意： 1、避免行进时体力消耗过大，要注意节奏、行走时间缩短，休息时间适当拉长。 2、多带些水，多喝一些含有盐份的水或饮料，及时对体内的电解质损失给予补充。 3、避免太阳直接晒皮肤，最好是速干长衣长裤，有可靠的保护措施。 4、路线的选择也很重要，一是沿途最好有水源，随时可以补充，并且可以冲洗身体，防暑降温；二是避免长时间的曝晒。长时间的曝晒，会令人失去水份及盐份，引发中暑和热昏厥的概率就会更增大。 5、要了解自己的体质，身体不适切勿登山。 四十一、冬季出行应注意什么 冬季气候寒冷，人体灵活度和反应能力下降。冬季登山穿越应注意以下几点： 1、对所到地区可能的最低温度作好充分估计，所有的服装和装备都要适合冬季寒冷的特点，要准备充分，不因为装备不适或不足而影响活动的质量或造成危险。 2、即便气温很低，活动起来也会出汗。当内衣、袜子等被汗水打湿后，热量散发的速度是惊人的，达到露营地后要尽快换上干燥的衣物，以免发生冷伤。 3、时刻注意安全，尤其是摔伤。冬季寒冷，地面坚硬。而且人衣着臃肿，反应较慢。更容易造成摔伤。冬季登山一定要小心谨慎，切勿麻痹大意，走好每一步路。脚步用力适度，不过度使劲，以平稳为妥。 4、冬季穿越由于下雪等自然条件，使活动的危险性增强，在路线不熟的情况下，应最好请向导，避免途中因天气变化而迷路。 5、冬季登山穿越最好在3人以上。 6、备用电池在寒冷地区注意保温（可放在怀里）。 7、寒冷时绝对不要饮酒，饮酒虽然暂时可以造成身体发热的感觉，但实际上酒精使血管膨胀，增加了身体的散热，导致体力衰弱。 须穿带的服装和装备是： 1、服装： 冬季进山，保暖尤为显得重要。穿衣要遵循3层理论的原则：贴身层有条件可选用coolmax等排汗快干面料的内衣，保暖层可以选择羽绒服和抓绒衣，另外最好再穿一件防风背心，增加保暖效果。如下雪，外套建议穿有防水御风寒功能的冲锋衣冲锋裤。 要求是便于运动，还要保暖，方便穿、脱。当身体发热时，可以适当的减掉外套等；当停下来休息的时候，要迅速穿上外套等，以防止受冻感冒等。‘ 2、鞋子：防水的登山鞋。 3、袜子：最好是羊毛袜，羊毛的保暖性能出色，即使湿了以后，它仍有较好的保暖性。如果你出汗比较多，可以在羊毛袜里面再套上一层coolmax的单袜。为防万一，可多带两双袜子和鞋垫。 4、帽子：人体50%以上的热量是从头部和颈部散失的，所以在寒冷和风大的地方最好戴上有护耳的帽子。 5、手套：手套选择既能保暖；又能防水耐磨的。如果上雪山，最好带副鸭绒手套。 6、雪套：冬季登山雪比较多，防止雪进入鞋子或者裤腿内。 7、防护镜：冬季山野，视线开阔，太阳光的穿透阻挡少，紫外线强，加上山地冰雪的反射作用，日光的照射比平地强烈。 8、水具：建议带保温水壶。 9、睡袋最好在1500克以上，帐篷最好是四季帐、携带登山仗、冰爪、冰镐等。 10、其它：个人其他装备及皮肤防护用品等。 另外还要注意冬季出行的三大杀手： 1、失温 造成失温的原因是长期在气候恶劣的低温环境下，特别是精疲力竭、衣物潮湿的情况下时，会产生体温下降的生理反应。当体温降到摄氏３５度以下时，人体即已进入失温状态。失温的症状有：感觉寒冷、皮肤苍白、四肢冰冷、剧烈而无法控制的颤抖、言语含糊不清、肌肉不受意志控制、反应迟钝、性情改变或失去理性、脉搏减缓、失去意识等。患者一旦进入失温状况，可能在数小时之内死亡，严重者可能心跳极慢，呼吸细微，即使呼吸及心跳停止，也不可认定患者已死亡，应立即施以急救处理。失温最重要的急救原则是防止患者继续丧失体温，并逐步协助患者获得正常体温，将患者带离恶劣的低温环境，移至温暖的帐篷或山屋内。脱掉潮湿冰冷的衣物，以温暖的衣物、睡袋等裹住患者全身。若患者意识清醒，则可让他喝一些热而甜的饮料，若已不省人事，则让他以复原姿势躺著。可给与患者热水瓶或施救者以体温传导，以防患者体温再度下降。若患者呼吸及心跳停止，应展开心肺复苏术，并尽快送医。切记不可给患者喝酒，亦不可擦拭或按摩患者四肢，也不可鼓励患者作运动。 2、冻伤 冻伤是机体由于暴露在寒冷环境中过久而形成的损伤。冻伤可分为局部和全身两种：局部冻伤好发于指、趾、鼻尖、耳廓、脸颊等暴露部位，而且容易在同一部位复发。 发生冻伤后，伤部要迅速复温，可将伤部浸泡在清洁温水中，并在5～7分钟内加温到37～42℃左右。冻伤的肢体宜稍抬高，以消退水肿。严重冻伤宜由医疗单位进行消毒、包扎、预防感染和创面处理。 3、雪盲 造成雪盲的原因是因为双眼暴露在雪地中，没有墨镜的保护的眼角膜很容易受伤，因为无论是否有阳光照射，雪地反光都非常强烈，若是艳阳天在雪地中活动，在数小时之内即可造成严重的雪盲。雪盲症状为眼睛非常疼痛，眼睛感觉像充满风砂，眼睛发红，经常流眼泪，对光线十分敏感，甚至很难张开眼睛等，若发生雪盲，可施行以下的急救措施：以冷开水或眼药水清洗眼睛，其次，以眼罩或类似物（乾净之手帕、纱布等）轻轻敷住眼睛。尽量休息，避免勉强使用眼睛。若有必要，送医处理。雪盲的症状通常需要５～７天才会消除。 四十二、如何在雪地中行走 1、在平地上 如果积雪仅到鞋帮的厚度，应该不影响到步伐。依照平日的步幅前行而已。若积雪到达膝盖，行走就比较困难了，应以脚后跟着地，身体重心要迅速前移，并且依靠前倾的力量，尽量将雪窝趟大，避免不好拔腿。步幅稍大（如在冰面上走，则小步幅），三步并作两步，以缩短在雪地里行走的时间。后面的队员可与前面队员的脚印重叠前进。如果是雪超过膝盖以上，那就是举步为艰了，每走一步就会消耗掉大量的体力，应用脚和腰推开眼前的雪，步步为营，为后面的队友趟出一条路来。 ２、在坡道上 坡道上的雪比起平地来要浅一些，在上坡时，一定要站稳后再移动。向前跨步时，要用前掌着地，形成台阶后再移动后脚。下坡时，用后掌着地，道理与上坡相同。如遇有被积雪隐埋的裂缝时，要结组行动，彼此用绳子连接，两人之间的距离保持在10米左右。后面的队员一定要沿着前面队员的脚印前行。 注意事项： 1、雪中行进一定是穿高帮并且是防水的登山鞋，外加雪套，下着防水性能良好的冲锋裤，带雪爪和冰镐； 2、不要用冰雪解渴，骤然吞食冰雪易得喉头炎，如干渴得比较厉害，可用融化的冰雪漱口。 四十三、寒冷气候中如何自救避险 在户外突遇寒潮，由于准备不足，使驴友们措手不及。其中主要的威胁是体温急剧下降。面对寒朝，最主要的就是设法维持体温，防止体热大量散失。应按以下的办法自救避险： 1、想办法避开大风。因为风速每增加1米，气温就会下降慑氏1度。在寒区，风速越大寒冷刺激就越强，肌体散热就越多。 2、防止淋湿。潮湿会带走更多的热量。万一淋湿，脱下拧干，然后用报纸、地图等塞进背部、腰部帮助吸干余下的水份。 3、保持衣服干燥。淋湿或汗湿的衣服要及时更换或者及时烘干，不可穿着湿衣服或湿鞋在炉火前烘干，这样不但不易烘干，反而会使其产生水气，在寒冷的天气中凝结成冰，更容易发生冻伤。在袜子外面套上塑料袋再穿上鞋，可使双脚保温并隔潮。 4保持衣服的通透性。衣服不可穿得过紧，过紧不仅不会使人暖和，反而会使人感到寒冷、难受。 5、寒冷时绝对不能喝酒，喝酒虽然可以暂时造成身体发热的感觉，但实际上酒精使血管膨胀，增加了身体的散热，导致体力衰弱。 四十四、使用登山杖的好处 登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定度，而且将作用在腿部的冲击力分散部分到手臂上；根据国外的研究报告显示，当下坡的时候，膝盖部分的受力在没有使用登山杖的时候比使用登山杖的情形多出22％，大腿肌肉消耗的能量也多出21%。 1、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。 2、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。 3、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。 5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。 6、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。 7、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。 四十五、如何正确使用登山杖 1、调整登山杖的长度 一般三节式的登山杖有两节是可以调整的，开始先将登山杖全部旋松。 将靠近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。 手持登山杖站在平面上调整登山杖的长度，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂上举到跟上臂成90。，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖头置于腋下5～8公分，然后将杖尖下向调整到接触地面为止。 将登山杖的支杆全部锁紧。 另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。 调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。 2、腕带的使用 一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着登山杖的把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已，如果你也是这样认为的话，那你就错了，腕带的重要性可是不亚于登山杖本身的强度！ 我们在使用登山杖下坡时，登山杖所承受的冲击力应该藉由腕带传导到我们的手臂上；在上坡时，手臂的推力藉由腕带传到登山杖产生上坡的助力，所以我们的手腕穿过腕带时不应该直接从腕带上方伸进去抓住把手，而是应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻的抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。如果有带扣，做些许的调整，记得不要影响到登山杖的操作。 3、登山杖的操作方式 以下介绍的是一般使用登山杖的正常操作方式，不过并不是唯一的操作方式，您可以在实际操作之后稍做调整，找出适合自己的方式，这样才能充分运用到登山杖的好处。 1）、平地及平缓的上坡 就跟平常走路一样采取相同的节奏，右手臂在左脚向前同时顺势将登山杖往前带，但是杖尖不要超过身体前面，然后顶住地面向后推，左手跟右手交互做一样的动作。 2）、较倾斜的陡坡 动作和平常走路一样，但是手臂要往前将登山杖的位置放在身体的前面，利用登山杖支撑身体往上，来减轻腿部的压力，必要时候可以同时利用两只登山杖来做爬升的动作，推身体往上的时候，手掌可以放在登山杖的顶部加强推的力量。 3）、下坡 由于下坡的冲击力比较大，这时候就要利用登山杖来减轻腿部的负荷，因此登山杖的位置一定要放在身体的前面，而且必须要比前脚先着地才能达到分担力量的效果，因此身体一定会向前倾斜，这个动作并不是我们下坡的自然动作，所以需要经常练习，同时要自己感觉登山杖要放多远的位置，才能达到减缓腿部压力的效果，而且不会拖慢原来行进的速度和节奏。必要的时候，可以加长登山杖的长度，完全根据个人的感觉来做调整。 登山杖的使用是为了减轻腿部的压力，进而增加身体整体性的持续耐力，因此上述的使用方法并不一定完全适合每个人，只要觉得其它方法一样可以达到同样的效果，而且不会对身体造成任何伤害，做个改变也无妨。 四十六、要学会正确饮用水 一是在计划出行前，应带足饮用水，每人每天大约2升（如不需做FB餐的话），根据天气情况去增减，宁多勿少。在行进中除特殊情况外，在找到水源前绝不要把水饮尽。 二是外出徒步，要喝适量的淡盐水。人在剧烈活动后，容易出汗，人体大量排汗时，汗液带走了不少无机盐，如钠、钾、镁等。因此，在途中喝一些淡盐水，十分有必要。1克盐加500毫升水，可补充肌体需要，同时也可防电解质紊乱。 三是在徒步中喝水要次多量少。途中口渴不能一次猛喝，应分多次喝水，每小时喝水不能超过一升，每次以100至150毫升为宜，间隔1小时。 适量补充糖水也很重要，由于在登山穿越等剧烈活动中会消耗大量的热量，体内贮存的糖量无法满足活动的需要。因此，要适当喝些糖水，以及时补充体内能量消耗。 提示： 1、缺水地区饮水要按计划分配饮用。 2、如在缺水地区长时间活动，应学习其他野外采水方法。 3、野外取水后，有条件务必使水煮沸后（煮沸5分钟）再饮用； 4、有条件可以带过滤器和净水药片以替代无法使用加热的情况。 四十七、户外运动应该补充哪些营养 由于户外活动的特殊性，其爱好者应该适当准备一些适应户外活动的专业营养补充食品，来满足人体对营养素的需求，主要包括以下几方面： 1、糖的补充：补充糖（碳水化合物）在户外活动中是非常重要的，体内糖是人体运动的能量供给主要来源。进行运动前补糖可以增加体内糖储备；在运动中补糖可以提高人体血糖水平，延长户外活动时间；运动后补糖可以加速体能恢复，尽快消除户外活动的疲劳感。符合标准的运动饮料含有低聚糖，能在快速补充足量糖的同时不产生饱腹感，能量充足，非常适宜户外活动中使用。 2、水的补充：户外活动中因为出汗会造成机体大量体液丢失，为了维持体内环境的稳定，应该预防性补充水分。短时间内大量补水，会造成恶心和排尿增加，从而影响户外活动的效果，户外活动爱好者应该遵循少量多次的原则，同时要将补水与补糖、补盐结合起来。 3、适当的补充维生素和微量元素：由于户外活动时人体大量消耗维生素和微量元素，可以采用一些适合户外活动人群的维生素和微量元素补充剂，同时充分考虑到平时饮食情况，做到有针对性地补充。果珍冲剂是不错的电解质平衡饮料（当然还有许多类似冲剂），平时在水壶中放一些随时补充。 合理的膳食结合有针对的营养补充，不仅能使户外活动爱好者保持充沛体力完成活动全过程，还能促进户外活动爱好者的身体健康。 四十八、怎样选择运动饮料 运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点： 1、一定的糖含量 糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨髓肌和肝脏中。由于体内的糖储备有限，在运动时如因大量消耗而没有补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此运动饮料中必须含有一定量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延续疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。 2、适量的电解质： 运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。 3、低渗透压 要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。 4、无碳酸气、无咖啡因、无酒精： 碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。 要注意高血压患者不宜多饮运动饮料 轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。所以，高血压患者不宜多饮运动饮料。 四十九、行走中途的休息原则 行走中的休息也要讲究方法，一般是长短结合，休息的时间是“短多长少”。一般途中短暂休息尽量控制在10分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。站着休息可用登山仗做支撑，身体略微前倾，身体与登山仗形成A字型。另外一种方法是不卸包将包担放在适当高度的石头上而人依旧站立。 长时间休息以每步行60至90分钟一次为好，休息时间为15分钟左右，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。 休息多久，应视队员体力而定，但休息过长，身体刚刚活动的机能会变得迟钝。 五十、怎样消除行进时的疲劳 1、体息时和出发前，做些轻微的屈伸运动，帮助身体活动。膝部屈伸运动，可消除疲劳。胸部伸展运动，可松弛肩膀肌肉。做法： 膝部曲伸运动 坐姿，双腿屈膝至于胸前，然后双腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。 胸部伸展运动 坐姿，两臂屈酎前平举，含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。 2、为了尽快消除疲劳，恢复充沛的体力，从食疗角度看，应该适当多吃一些缄性的食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化后，可以迅速使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。另外喝热茶也可消除疲劳热茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。咖啡、巧克力也有类似的作用。维生素B和维生素C有助于把人体内积存的代谢物尽快处理掉，所以食用富含维生素B和维生素C的食物，能消除疲劳。也可喝活性水，活性水中含有大量的氧气，能快速缓解机体内的疲劳感。在没有活性水时，喝些纯净水也会有同样的效果。 有些驴友认为依靠吃些肉类的食物会缓解疲劳，但只能是适得其反。这是因为在活动中，人体内的糖、脂肪、蛋白质进行大量分解，释放能量同时产生乳酸，磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。仅单纯地食用肉类，会使人体血液更加酸性化，对于解除疲劳不利。 五十一、什么是高山反应 高山反应是人到达一定海拔高度后，身体为适应因海拔高度而造成的气压差、含氧量少、空气干燥等的变化，而产生的自然生理反应。多数人在海拔2700米以上就会开始有气短、气喘等反应；到了大约3500米以后会感到轻微头痛，走路吃力，气喘加重；到4500米以后，反应真正明显，有人轻微头痛会变成剧烈头痛，也有人恶心呕吐，行动时体力明显不支；到了5000米时，反应最强烈的人一动也不想动。高原反应的具体症状一般表现为：头痛、气短、胸闷、厌食、微烧、头昏、乏力等。部分人因含氧量少而出现：嘴唇和指尖发紫、嗜睡、精神亢奋、睡不着觉等不同的表现。部分人因空气干燥而出现：皮肤粗糙、嘴唇干裂、鼻孔出血或积血块等。上述这些反应均属正常反应，既然是正常反应就不要惧怕，而要逐步适应它。 五十二、怎样克服高山反应 到达高山地区，应放慢行走速度，增加休息时间，不要乱吃药，不可暴饮暴食，以免加重消化器官的负担，不要饮酒和吸烟，更不要轻易吸氧。当然，吸氧能暂时解除胸闷，气短，呼吸困难等症状，但停止吸氧后，症状又会重新出现，延长了适应的时间。要多饮用当地预防高山症的饮料（如：马黛茶Mate），并在饮食上多食高糖、高蛋白食物、多食蔬菜，水果等富含维他命的食物，禁烟酒，注意保暖、注意休息。 防止因受凉而引起的感冒。感冒是急性高山肺水肿的主要诱因之一。高原温差特别大，很容易着凉并感冒，这时要切记，宁可热一点，不可冷一点，多穿衣服。 常用的预防高山反应的药物：红景天、肌肝片、葡萄糖等，进山前二天开始服用，路途也坚持服用，可以有效防止高山反应。 要防止干燥，特别是防晒用的唇膏、防晒霜等，每天坚持用，可以有效防止水份的流失，可以增加身体的抵抗力。 如果你患有心脏病、严重贫血或高血压，请仔细阅读计划书，注意目的地的海拔高度，勿盲目参加高海拔的登山穿越活动。 五十三、怎样预测天气 在野外，对气象的观察是极其重要的，天气无时不在地影响着驴友的起居与活动。学会预测天气，可以顺利地度过野外生活。通过“经验”你哪怕是收听不到天气预报，也可以自己根据一些独特现象来预测天气变化。我们常听到的民间谚语有“东虹日出，西虹雨”、“人黄有病，天黄有风”、“雷轰天边，大雨连天；雷轰天顶，有雨不狠”、“星光闪烁，必定风作”、“云向东，刮狂风；云向南，雨漂船；云向西，水滴滴；云向北，晒干麦”等。通过自然现象反映了天气的变化。还有一些谚语是： １、"朝霞不出门，晚霞行千里"这是古老的天气谚语。因为日落时分空气中水气很少，在随后的两个小时内不大可能下雨或下雪。但如果朝霞红了半边天，通常会有一场暴风雨。灰色的天空意味着有雨，因为灰尘和水汽混杂在一起，很容易降水。 ２、“久晴大雾阴，久阴大雾晴”，指的是久晴之后出现雾，说明有暖湿空气移来，空气潮湿，是天阴下雨的征兆。反之则可能是一个晴好天气。 ３、夜晚，看月亮颜色，或青或红，则次日有雷雨。月亮周围有小晕圈，则来日有大风。 ４、半山谷的云雾上升，可能是暴风雨将来的征兆。 ５、天空的薄云，往往是天气晴朗的象征；那些低而厚密的云层，常常是阴雨风雪的预兆。 此外，从动物的行为上也可判断晴雨，如果你注意观察，也能预测出未来的天气状况 好天气的征兆有：早晨麻雀鸣叫，云雀叫声提高，蜘蛛网上有水珠。 下雨的征兆有：蚂蚁过路，蚯蚓出洞，蚊子成群结团，青蛙叫声变小，甚至不鸣。 五十四、行进中遭遇恶劣天气怎么办 在户外行进中如遇有恶劣天气，是否继续行进应该考虑： １、对于恶劣的天气，每位队员拥有的能力是否足以对付，然后再做出决定。 ２、假使每个队员仍有一定的体力能支撑到目的地，同时应付恶劣天气的装备也非常充足的话，则不妨按原计划行动。 但是，必须考虑到恶劣气候可能带来的种种影响。如山体受潮后湿滑，视线不佳很难辩清路线等，都可能导致行动时间难以控制。而且，各个队员所感觉到的疲劳也会比平常更显强烈。所以应仔细考虑上述状况之后，再决定是否会行进。行动中领队应掌握指挥权，让队员发扬协调合作的精神向目的地勇敢前进。 队员之中即使有一人的状况欠佳，体力难以应付恶劣天气所造成的艰难行程，领队也应该考虑该人的情况而采取配合其步调的行动。或其减轻行李负荷，或其命全体暂时休息以等候天气好转。总之，不可勉强行动，因为在恶劣天气之中勉强行动，往往回造成灾难性的后果。 五十五、如何躲避雷击 雷电对于户外活动者来说是极其恐怖的自然灾害之一，所以避开雷电的袭击是必备的防身技术。雷电容易大在高的物体及金属性质的物体上，所以在发生雷电时应尽量放低姿势，躲到低洼处或洞中。其实，最好的防护场所就是洞穴、沟渠、峡谷或高大树丛下面的林间空地。 不要在巨石下、悬崖下和山洞口躲避雷电，电流从这些地方通过时会产生电弧，击伤避雷者。如果山东很深，可以尽量躲在里面。 不要靠近独立大树、电线杆、古塔以及旷野中孤立的小屋等。 万不得已，可以坐在散乱的石块中间。 如感觉到电荷，即头发竖起或者皮肤有显著颤动感时，要明白自己可能就要受到雷击，应立刻倒在地上。 五十六、风对户外活动的影响 风向对应扎营比较重要，关系到帐篷门、炉灶口开向及营地各区域的整体布置问题。这须要了解一些地形气候知识，在湖边扎营，其风向是早晚相反变化，白天，地面温度上升快，风向是向陆地刮；夜晚，地面温度下降快，风向向湖区刮。故应当将帐篷门背风开，而炉灶口应向风开。 在炎热干燥的山区同样有相似的情况，白天，由于山谷（谷地）气温上升慢于山坡（山顶），呈上升气流，即谷地向上刮风，而夜晚则呈下降气流，风向谷地刮。故在山谷中扎营时应当事前考虑这种情况。研究风向及风力，对应户外运动比较重要，有条件的可以带上一个风向风力表，或根据下表查知风力，在记日记时不妨记录一天最大的风速。 附表（6－1） 风力等级简表 风速单位：米/秒 风力等级 风速 外 界 表 象 0级静风 0.0-0.2 烟柱直上，水面无波，树叶不动。 1级软风 0.3-1.5 弱而无力，烟随风去，树叶微动。 2级轻风 1.6-3.3 人有感觉，树有微响，旌旗始动。 3级微风 3.4-5.4 细枝摇动，旌旗风展，稻谷摇动。 4级和风 5.5-7.9 树枝弯动，灰尘四起，纸飘空中。 5级劲风 8.0-10.7 小树摇动，湖塘起波，庄稼起伏。 6级强风 10.8-13.8 电线有声，撑伞难行，大树摇动。 7级疾风 13.9-17.1 迎风难行，全树摇动，大树弯枝。 8级大风 17.2-20.7 阻力甚大，小枝折断，江河浪猛。 9级烈风 20.8-24.4 吹坏烟囱，小屋受损，瓦片移动。 10级狂风 24.5-28.4 行人吹跑，逆风难行，树木刮倒。 11级暴风 28.5-32.6 破坏严重 12级飓风 32.7以上 摧毁极大 五十七、怎样防范一些野生动物的侵袭 狗 一般来说狗在你不去惹它就不会主动咬你。但疯狗除外。当你在路上看见有垂头丧气、伸出舌头的狗时，请远离它。 防范： 如果真有狗冲过来，可以蹲下作捡石头状，绝大多数狗都会吓得跑开。 狼 狼是最危险的动物。一头狼并不危险，但是，狼大多是群体活动。如果在行进中发现只有一只狼，千万不要轻视它，特别是当它远远跟随的时候－－狼很少独自发起攻击，当它认为不能独立获取猎物时，会通知其所在群体，并远随猎物之后，在路途中留下记号，吸引更加多的狼加入，入夜时分即会发起攻击。 防范：１、当发现有狼跟随时，尽快回到安全地点。 ２、狼怕火，可以燃火让其退缩。 注意：千万不要想着把那只跟随的狼消灭即可脱险，相反，这样只会引发狼群的仇恨，当狼群想复仇或想 救援被捕捉的狼时，会召集其它狼群一起进攻，这时，火也无法让其退缩。 熊 熊一般不会主动伤人，当人站在在母熊和小熊或之间熊和熊的食物之间时，熊会主动袭击。 防范：当行进到有熊出没的地方时，最好吹口哨或用铃铛发出响声，熊听到后，知道是人来了，会主动 躲开。 蛇 蛇的视力很微弱，只能对较近的物体看得清楚，1米以外的物体很难看见；视觉不敏锐，对于静止的物体更是视而不见，只能辨认距离很近的活动的物体。 防范： １、打草惊蛇。在一些潮湿的草丛、林间及灌木丛里，或者大雨前后，都是蛇出没的地方和时间。不论 是否有蛇，都应拿一根棍子，边走边打草，使蛇惊吓而逃。 ２、在营地扎营时，如果有防蛇的必要，应当带上一些雄黄粉之类的驱蛇之物，将其撒在帐蓬或者营地 四周，可以避蛇。 ３、如果蛇已被惊动并且立起前身准备攻击时，不要惊慌，要原地不动，慢慢地拿出手巾之类的东西， 抛向别处以将蛇的注意点引开，随后，要么灭之，要么避开。 注意：饮酒有助毒素扩散，被毒蛇咬后不宜喝酒！ 蚂蟥 蚂蟥分旱地蚂蟥和水蚂蟥等多种。旱地蚂蟥一般生长在潮湿、低海拔（3000米以下）的地方，多活动在道路边的草丛上。人经过时会惊动它们，第一个人往往无事，后面的人一不注意就会被它的吸盘“粘”住，并很快爬到皮肤上。 防范：１、在蚂蟥多的地方，要不时察看手、腿是否被蚂蝗叮上。也可在手、腿上涂抹适量的风油精等刺 激性药物。 ２、一旦有蚂蟥叮上，要大胆地用手将其扯下来。 毒蜂 毒蜂包括蜜蜂、黄蜂其毒力以蜜蜂最小，黄蜂和大胡蜂较大，竹蜂最强。 毒蜂尾端都有螫针与毒腺相通，螫人后将毒液注入体内，引起中毒。 防范：１、在山野丛林活动时，不要乱捅蜂巢，以免群蜂攻击； ２、红黄橙等接近花蕊颜色的衣服和背包等容易引起毒蜂的主动攻击（尤其在蜜源较少的地方和季 节）； ３、野外登山徒步不应当喷香水、发胶和其他芳香的化妆品，以防毒蜂闻“味”而至； ４、如不小心触动有蜂巢的树枝、灌木，引起蜂群骚动，千万不要拔腿狂奔，而应就地蹲下，屏息 敛气，纹丝不动，可用随身携带的草帽遮挡颜面和头颈，耐心静候十几二十分钟，等蜂群活动恢 复正常之后，再慢慢退却，以躲过“劫难”。 五十八、如何辨别方向 1、白天的太阳 太阳东升西落，所以能根据它找到东西方向。只要再加上一块手表，你就能找到南北向(根据你所在的半球)。如果天气多云，则根据天空中最明亮的地方进行判断。 北半球 将时针指向太阳所在方向，在它与12点正中间设想一条线，它所指的方向便是南方。 2、罗盘(指北针)： 但要记住罗盘指针指向"北"或"N"，这个方向是磁北方向，而不是地球正北的方向。地球磁北的位置和正北的位置相差超过一千英里；因此在使用时必须对照地图来调整磁北和正北的偏差角度，才能得到正确的方向或位置。 3、手表： (1)带指针的手表用于将手表托平，表盘向上，转动手表，将表盒上的时针指向太阳。这时，表的时针与表盘上的12点形成一个夹角，这个夹角的角平分线的延长线方向就是南方。 (2)方法很简单，将你所处的时间除以2，再在表盘上找出商数的相应位置，然后将这个数字对准太阳，表盘上“12点所指的方向就是北方。如上午10点，除以2，商为5。将表盘上的“5对准太阳，“12的方向即为北方。北方一旦确定，其他方向就一目了然了。但要记住，如果是在下午则应按24小时记时法计算。如下午4点，就要按16点计算。用这种方法求方向不亚于指南针的准确度。 4、北极星：北极星所在的方向就是正北方向。 5、北斗七星：也就是大熊星座，像一个巨大的勺子，在晴朗的夜空是很容易找到的，从勺边的两颗星的延长线方向看去，约间隔其5倍处，有一颗较亮的星星就是北极星，即正北方。 6、利用月亮和时间判定 当夜间看不到北极星而能看到月亮时，可以用月亮和时间判定方位，判定方法如下： 月亮趋盈时（光辉部分在右） （1） 将月亮整个圆盘分为12等份。 （2） 目测月亮光辉部分占12分之几，所占的分数即月亮当天通过正南的时间（时间从中午12时起算） （3） 根据月亮当天通过正南的时间，即可用太阳和时间判定方位的方法去找出正南方。 月亮趋亏时（暗影部分在右） （1） 将月亮整个圆盘分成12等份。 （2） 目测月亮暗影部分占12分之几，所占分数即月亮当天通过正南的时间（时间从午夜0时算起）。 （3） 根据月亮当天通过正南的时间，按太阳和时间判定的方法找出正南方。 按月亮趋盈（趋亏）的等分数判定它经过正南方根据的时间 月亮的形状（从地球上看去）每天都不相同。阴历初一看不到月亮，初一到十五月亮渐渐增大，光辉部分在右，十五是满月，十五到三十月亮渐渐减小，月亮通过正南方的时间，每天也不相同。阴历初一约12点通过正南。初一以光辉部分在左。以后，月亮通过正南的时间一天比一天晚，阴历十五日约24点通过正南。 根据以上所述，看不到月亮的那天（初一），月亮通过正南的时间是当天中午12点，以后月亮的光辉部分渐渐增大，通过正南的时间也渐渐推迟。到满月那天（阴历十五），是24点经过正南。这两次月亮通过正南的时间刚好是相差12小时。 如果把整个月亮圆盘分为12等份。则月亮趋盈时，光辉部分占12分之几，它通过正南的时间就比12点晚几个小时，也即是光辉部分占12分之几，就是几点通过正南方。 从满月到看不到月亮，月亮的变化是光辉部分渐渐减小，右边的暗影部分渐渐增加，通过正南的时间是从24点渐渐推迟到中午12点，中间相差也是12小时，故把整个月亮圆盘12等份，月亮的暗影部分占12分之几，即是几点通过正南方。 7、立竿见影：必须在晴朗的白天，用一根直扦，使其与地面垂直，插在地上，在太阳的照射下形成一个阴影。把一块石子放在影子的顶点处，约15分钟后，直杆影子的顶点移动到另一处时，再放一块石子，然后将两个石子连成一条直线，向太阳的一面是南方，相反的方向是北方，直扦越高、越细、越垂直于地面，影子移动的距离越长，测出的方向就越准。 8、树木、苔藓：树木、苔藓树冠茂密的一面应是南方，稀疏的一面是北方。苔藓的道理与之相间。另外，通过观察树木的年轮也可判明方向。年轮纹路疏的一面朝南方，纹路密的一面朝北方。 9、积雪的融化：积雪融化的地方定是朝南方的。 五十九、怎样避免迷路 安全第一是户外活动的前提。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外,作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。 1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。 2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。 3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。 4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。 5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。 6、压镇的领队一定要负起责任来，对于队伍最后的队员要形影不离。 7、不要轻易冒险走夜路，很多迷路都是发生在能见度很低的情况下，而且夜路很容易造成失足。当不得不走夜路时，有头灯准备是最好的，手电筒会占用一只手，不利于平衡保护。 六十、迷路后怎么办 野外徒步最大的危险是迷路，在人迹罕至的野外环境中,尤其是在灌木从生的树林里或是遍布大石头的地方，容易因看不清楚足迹而在不知不觉中迷路。有时也可能在雨雪中、雾中或傍晚时分或夜间因视野不开阔而迷路。 迷路时，绝不可慌乱而到处乱走，这样只会更加迷失方向。应该采取以下措施： 1、争取原路返回，找到一个比较熟悉的地标，再确定方向和路线。其实，在发现迷路的时候，自己离原有的路径一般时间不会太长。这时不要着急，应冷静下来，仔细回忆一下刚才走过的诸如岔路口、树木等参照物，然后凭着自己的记忆寻找原路，并退回到原来的路线上。最可靠的方法是“迷途知返”，千万不要试探自己不熟悉的路； 要避免再一次迷路，回到自己有信心的地点后，再一次先择方向进行尝试。在沿途做好标记，并注意观察周围的地形、地貌或自然物的情况，直到找到正确的方向。 2、不论是在林木遮蔽的山林中，还是在丛草盖地的山坡上，低头近看，根本找不出路迹采，只有远看，看到几十米以外，才能隐约地看出一条草枝微斜、草叶微倾、叶背微翻的痕迹，然后再由远而近、由近再远、远近比较之后，就能分辨出路来了。 3、看看岔口有无标记，诸如箭头、折枝及树上系有线绳、塑料兜等人为的一些行为。如果路线已经混淆了，找不到原路，应该依靠小溪，沿着小溪总可以走下山。 4、如果山里没有溪流，就应根据手中所带有的诸如指北针、地图等辨别好进山的大致方向和方位，如果辨别不出方向和方位，或者遇有恶略劣天气，千万不要茫然行事，迅速发出求助信号，等待救援。 领队应随时注意清点人数，一旦发现有人离队未归，应马上安排整个团队或在原地等待或派人搜寻。 |
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